【15分で完成】鮭の塩焼きの日のメニュー【栄養士の手抜きごはん】
こんにちは💕
米はラップで包んでおにぎりにすると洗い物が楽だと気づきました😂
さてさて今日は昨日がお肉だったのでお魚🐟
鮭を買っていたので塩焼きにしました🙋♀️
汁物は豚汁！副菜は昨日のサラダの残りとインゲンの胡麻和えです💓
鮭はクッキングシートを敷いた上に並べてオーブンで焼くだけ。180℃で13分くらい焼いた気がする🤔
その間に豚汁とインゲンの胡麻和え作っちゃう👍
まず豚汁から。
豚の細切れ。4切れぐらい使いました。残りはまた後日使うのでとっておく。
だしはほんだしでいいや。
具はね、これ使うよ。便利。
鍋でお湯を沸かして全てぶち込むよ。
味噌溶いて完成。
少し量が多かったかな。。。汁物は1日1回ルールになるべく従いたいのでまた明日にでも食べるとする。。。
そしてインゲンの胡麻和え。
これも使えるものはつかっていく🤭
ほんとは電子レンジでチンしようと思ったけど鮭を焼いてるので使う分だけ取り出して流水解凍😗
食べやすい大きさにカットして
麺つゆをかける。。。
胡麻をかけます、
すり胡麻の方が好きだから探したけどなかったからこれ。
混ぜ合わせて完成。
今日はかなり時短しちゃいました😝
鶏の照り焼きの日の副菜たち。
我が家がなぜ盛り付けるのが一枚のプレートかというと洗い物削減のためです😂
あると便利ですよ💓
主菜が肉の時は
副菜にはお肉を使わないように心がけてます😌
20％引きだったカット野菜があったので
隣にでも載せておく。。。
あともう一品欲しいので
たまたま目に付いたじゃがいも🥔蒸します🤣
濡らしたキッチンペーパーを巻いて
皿の上に乗せてレンジでチンすれば
簡単にホクホクのふかし芋ができますよ💓
我が家では200wで20～30分。
サツマイモも同じ方法で蒸せます🥰
サツマイモをチンしてる間に
味噌汁を作ります💓
一人分なので量少ない。。。
自分一人のためにだし取るのは面倒なので
だしパックを投入💦
使いかけの玉ねぎ🧅あったから1/4より少ないぐらいを切って投入して…
カットわかめあったからこれもドボン。
当は水で戻すのが正解だけど
手間はなるべく省きたいからサッと洗ってそのままグツグツします😂
量が増えるので入れるのは少しだけで良き🙆🏻
そして油揚げもドボン。笑
玉ねぎが煮えたら味噌をといて出来上がり。
あと普段自分じゃ買わないんですが
貰い物で明太子のパスタソースがあったので
これ少しジャガイモの上に乗せました🙆🏻
パスタはいつも自分で味付けをするので
こういうのは別の物に使うことが多いかな。
おにぎりについては詳しく書きませんが
実家から山椒の実を貰ったので、
ちりめん山椒は自家製✨
ちりめんじゃこと山椒の実を醤油とみりんと酒でにつめればできます🙆♀️
山椒じゃなくてかつお節でも美味しいですよ🥰
今日はもう遅いのでここまで。
☆主菜作り置き☆鶏の照り焼きの作り方
冷凍庫に買って入れて置いた鶏もも肉があったので解凍。
鶏の照り焼きにします。
豚肉でも美味しいと思う✨
切った状態で売ってあるのを使うのも良いですが
切られてないものを使う時は
こういうスジは取り除きましょう🙆♀️
火を通しやすくしたいので、
そのまま焼かずに
程よい大きさに切りました
この時フォークでお肉ブスブス刺しとくと味が染みる👍
これをビニール袋にぶち込んで
ここに醤油とみりんと酒をいれる。
和食はとりあえず醤油酒みりんがあればなんとかなる。。。
量は適当で良いけど
しょうゆ:酒:みりん＝1:2:2ぐらいで良いんじゃないかな。醤油多いとしょっぱくなるからな🤔
いつもは砂糖をここにスプーン一杯ぐらいいれるけど
貰い物の蜂蜜があったから代わりに入れてみた。
入れたらモミモミして
袋を縛って放置。漬け込みます💓
お肉を美味しい状態で食べたい人は
このまま保存して食べる前に焼こう。
私は今回は焼いてから保存することにしました😌
30分あればある程度味は染みるので
クッキングシートを敷いた天板に並べます。
焼いてる間他の作り置きメニューも作りたいので
電子レンジのオーブン機能に頼ります🙋♀️
うちの電子レンジだと180℃で10分くらい😌
完成したのでジップロックに入れて冷凍です💓
食べる時はレンチン。
お肉切る段階で取り除けば良かったけど
カロリーオフしたいので食べる時に皮は取り除きました🙋♀️
☆主菜作り置き☆鶏の照り焼きの作り方
冷凍庫に買って入れて置いた鶏もも肉があったので解凍。
鶏の照り焼きにします。
豚肉でも美味しいと思う✨
切った状態で売ってあるのを使うのも良いですが
切られてないものを使う時は
こういうスジは取り除きましょう🙆♀️
火を通しやすくしたいので、
そのまま焼かずに
程よい大きさに切りました
この時フォークでお肉ブスブス刺しとくと味が染みる👍
これをビニール袋にぶち込んで
ここに醤油とみりんと酒をいれる。
和食はとりあえず醤油酒みりんがあればなんとかなる。。。
量は適当で良いけど
しょうゆ:酒:みりん＝1:2:2ぐらいで良いんじゃないかな。醤油多いとしょっぱくなるからな🤔
いつもは砂糖をここにスプーン一杯ぐらいいれるけど
貰い物の蜂蜜があったから代わりに入れてみた。
入れたらモミモミして
袋を縛って放置。漬け込みます💓
お肉を美味しい状態で食べたい人は
このまま保存して食べる前に焼こう。
私は今回は焼きました😌
30分あればある程度味は染みるので
焼きます。
焼いてる間他の作り置きメニューも作りたいので
電子レンジのオーブン機能を使って焼きました🙋♀️
うちの電子レンジだと180℃で10分くらい😌
完成したのでジップロックに入れて冷凍です💓
食べる時はレンチン。
お肉切る段階で取り除けば良かったけど
カロリーオフしたいので食べる時に皮は取り除きました🙋♀️
【管理栄養士の自炊】鶏の照り焼きを中心に家にあるもので献立をたててみた【作り置き】
今日のご飯はこんな感じ。
鶏の照り焼き、味噌汁、サラダ、明太ジャガイモ、ちりめん山椒のおにぎり、牛乳。
一日三食バランスよく食べるのが理想ですが、
仕事柄時間が不規則だったりするとそうもいかないので
自炊するときはしっかり食べるようにしてます☺️
私がご飯を食べる時に健康のために気をつけているルールですが、
・汁物は1日1回まで
・野菜は毎食多めに摂取
・牛乳やチーズなどの乳製品は1日1回はなるべく摂取
・果物も1日1回はなるべく摂取
かな……🤔
あとは体型に気を使っているので、
・主食である米やパン、麺を食べすぎない、芋やかぼちゃを食べる時は主食の量を減らす
・肉より魚や大豆からタンパク質を摂る
こんな感じですかね☺️
ルールに縛られすぎると食事の楽しみも無くなるので
できる範囲でやっています😊✨
今日のご飯の手順も載せていきますね。
我が家のお米の保存方法。
お米毎日洗って炊くのはさすがに面倒なので
うちでは3合まとめて炊いて１食ごとラップでまとめて冷凍庫に保存🍚
食べる時に取り出してチンしてます😊
冷凍食品は使っちゃダメ？そんなことはありません
冷凍食品は使っちゃダメ？！
そんなことはありません。
まずは我が家で常にストックしているスタメン食材をお見せします☺️
だいたいこんな感じです😊
これにプラスで刻みネギやベーコンなども常にストックしてあります💓
ひとり暮らしだと野菜を買っても余らせてしまいますよね…💦
栄養価に関しては生の野菜には確かに少し劣りますが、
冷凍食品を使うことは悪ではありません😊
スピード勝負の調理現場では積極的に活用されていますしポジティブに使っていきましょう🥰
保存がきくので時間の無い時に便利ですよ👍💓
頼れる物には頼りましょう✨
